De ochtend – een periode die vaak wordt onderschat, maar eigenlijk van groot belang is voor de manier waarop je dag verloopt. Heb jij je ooit afgevraagd waarom je je overdag futloos, onproductief en inspiratieloos voelt? Of waarom je altijd vermoeid thuis komt na een dag op het werk? Het antwoord ligt wellicht in je ochtendritueel, dat onbewust een enorme impact kan hebben op je mentale en fysieke gesteldheid. Laten we eens een kijkje nemen in het ochtendritueel van de gemiddelde Vlaming en waarom dit wellicht niet zo gunstig is voor ons welzijn.
Trrring, gaat het geluid van de wekker. Pff. Met halfdichte ogen pak je je telefoon om het uit te zetten. Meteen zie je wat berichten en meldingen die je gisteravond nog gemist hebt. Even kijken, dan maar. Na tien minuten scrollen is het toch echt tijd, en slof je naar het koffiezetapparaat. Daar wacht je (al scrollend) op het kopje zwarte goud. Die gooi je snel naar binnen, en vervolgens spring je onder de hete douche. Onder het genot van een tweede kopje eet je snel een boterham, en dan is het tijd om naar je werk te gaan. Daar aangekomen plof je achter je computer neer. De dag kan beginnen.
Herkenbaar? En kun je je voorstellen dat je brein helemaal niet blij wordt van dit ochtendritueel?
Het effect van een slecht ochtendritueel
Mensen onderschatten hoe belangrijk deze eerste momenten van de dag zijn voor de programmering van je brein voor de rest van de dag. Als jij meteen na het opstaan denkt: hé, bah, die wekker, breng je je brein direct in een negatieve gemoedstoestand. De rest van het ochtendritueel versterkt dit alleen maar:
De prikkels van je telefoon: als je brein meteen na het ontwaken veel prikkels te verwerken krijgt, schiet het in de stress. Het maakt dan het stresshormoon cortisol aan en geeft jou een gestrest en negatief gevoel.
Koffie: ook koffie verhoogt het cortisolniveau. Daarnaast werkt koffie uitdrogend, en je hersenen zijn na een nacht slapen al uitgedroogd. Ze bestaan voor 75 procent uit vocht en bij uitdroging werken allerlei hersenfuncties niet meer optimaal. Denk hierbij aan je geheugen, concentratie en humeur.
Slecht ontbijt: we zijn in België echter broodeters, maar de snelle suikers en koolhydraten laten meteen de bloedsuikerspiegel pieken, wat later op de dag een enorme energiedip en vraag om meer suikers geeft. Je geeft je brein geen goede voedingsstoffen om de dag sterk te beginnen.
Haast: door in de ochtend te haasten, krijg je brein geen tijd om goed wakker te worden en zich klaar te maken voor de dag. Ontspanning is minstens zo belangrijk voor je brein als inspanning.
Een voorbeeld van een ochtendritueel
Als jij een marathon gaat rennen en binnen de eerste kilometer al je voet verzwikt, ga je de rest van de marathon niet kunnen volbrengen. Zo werkt het ook met je dag. Als jij de start van je dag verandert, kun je ook je brein veranderen en hier de rest van de dag de vruchten van plukken. Maar hoe ziet een ideaal ochtendritueel er dan uit?
07.00 Wakker worden: de beste optie, kies voor een gewone wekker (dus niet je telefoon). Zet je wekker uit en blijf daarna nog een paar minuten in bed liggen. Gun je brein de tijd om langzaam wakker te worden. Bedenk met een glimlach wat je wil dat deze dag je gaat brengen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat ons brein de gemoedstoestand van onze gezichtsuitdrukking overneemt.
07.05 Water: drink vervolgens een groot glas water. Zo vul je het vochtniveau van je brein aan en breng je je spijsvertering op gang.
07.10 Beweging: doe een korte work-out van 7 minuten die de hartslag en ademhaling verhoogt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen gemiddeld 23 procent productiever zijn als ze in de ochtend actief zijn geweest (en dat heeft dus meer effect van koffie).
07.20 Douche: begin met een warme douche, maar sluit af met 30-60 seconden koud douchen. Dit is een vorm van koudetherapie en heeft enorm veel voordelen voor je gezondheid, en dan met name je immuunsysteem, energieniveau en concentratievermogen.
07.30 Korte meditatie met ademhalingsoefeningen: meditatie helpt tegen stress door cortisol en epinephrine-niveaus te doen dalen. En dat helpt dan weer bij het reguleren van je bloeddruk, hartslag, en ademhaling.
07.40 Schrijfopdracht: als je iedere ochtend vijf minuten in een dagboek schrijft, wakker je je creativiteit aan. Het maakt niet uit waar je over schrijft, dit kan van alles zijn. Je plannen voor die dag, je angsten, waar je dankbaar voor bent, of simpelweg wat je gisteravond gegeten hebt.
Eventueel: ontbijten. Ik ben een groot voorstander van intermittent fasting, wat betekent dat ik na 11.00 uur pas voor het eerst eet. Wil je liever wel ontbijten? Ga dan voor een voedzaam ontbijt met veel voedingsstoffen die jouw brein stimuleren. Bijvoorbeeld een smoothie met blauwe bessen en groene bladgroente, eieren of (plantaardige) yoghurt met fruit, noten en zaden.
Natuurlijk is dit een ochtendritueel in de ideale wereld. Mensen met kinderen of onregelmatige werktijden zullen het lastig vinden om zo’n schema aan te houden. Maar dat hoeft ook niet. Het doel is dat je je bewust wordt van de keuzes die je maakt, ook wanneer je net uit bed komt. Je brein neemt alle informatie op en reageert daar weer op, en dat bepaalt hoe jij je de rest van de dag voelt. Het veranderen van je ochtend, verandert dus je brein.
https://www.inmudra.be/pages/offerings/basiscoaching
https://www.inmudra.be/pages/offerings/individueeltraject
https://www.inmudra.be/pages/offerings/7pijlers
