Stel, je bent een fervent (kracht)sporter en je gaat gemiddeld zo'n 5-6 dagen per week heel stevig trainen! Dan is het herstellen van je lichaam na elke training natuurlijk prioriteit, waardoor je 's anderendaags opnieuw met het ijzer kan gaan gooien.
Vandaag ga ik met jullie bespreken hoe je het snelst herstelt na een workout en waarom voeding en andere factoren daarin een belangrijke rol spelen!
Waarom wil je hier als atleet extra aandacht aan besteden? Wel, resultaat halen in de gym kunnen we onderverdelen in:
- 70% Voeding
- 20% Training
- 10% Rust
Je voeding, waar let je op?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, en dus essentieel voor spierherstel en groei. Een proteïne bron combineren met een portie koolhydraten helpt om de afbraak van spiereiwitten te verminderen en het herstel te bevorderen.
Je insuline gevoeligheid ligt kort na een (intensieve) krachttraining het hoogst, dus de koolhydraten die je gaat nuttigen uit je maaltijd worden dankzij dit krachtige hormoon rechtstreeks naar de juiste lichaamscellen gestuurd. In dit geval dus de spieren, waar je je spierglycogeen weer zal aanvullen.
Vetten zijn belangrijk voor het lichaam, maar het is beter om ze niet direct na een krachttraining in grote hoeveelheden te consumeren omdat dit de absorptie van koolhydraten en eiwitten kan vertragen.
Een typische herstelmaaltijd is bv.
een portie zoete aardappel met mager rundergehakt en gebakken groenten. Gebruik een lepeltje olijfolie om je pan in te vetten!
Fastfood gebruiken als herstelmaaltijd is averechts denken en werken, omdat deze voeding juist meer ontstekingen in je lichaam teweeg brengt en bovendien is fastfood nooit nutritioneel hoogwaardig!
Hydrateer voldoende tijdens en na je krachttraining met water! Doordat je zweet (vocht) verliest tijdens je training verlies je ook prestatievermogen. Je moet dus voldoende blijven drinken gedurende je sets maar ook zeker na je training om zo je lichaamsvocht weer aan te vullen en om zuurstof te vervoeren naar je spieren.
Dynamisch stretchen en foam rollen, wat zijn de voordelen?
Microrupturen die ontstaan door intensieve krachttraining leiden dikwijls tot spierpijn en stijfheid. Door te stretchen help je de spierpijn verminderen omdat je zo de bloedstroom bevorderd. Het vocht dat zich in de ledematen opstapelt zal hierdoor weer makkelijker afvloeien.
Krachttraining gaat je spieren korter en strakker maken en dankzij foam rollen kunnen de spieren weer langer worden en verbeter je je flexibiliteit. Dit kan in ruil weer helpen om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren!
Beide kunnen de bloedtoevoer naar de spieren verbeteren, waardoor er meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren worden getransporteerd. Als er meer nutriënten beschikbaar worden gesteld voor de heropbouw van de spier zal het herstel maar ook de groei verbeteren!
Waarom is rust en slaap zo belangrijk?
Slaap is de moeder van alle herstel. De meeste van onze hormonencyclussen worden ‘s nachts opgestart. Zo begint je lichaam ’s nachts met het aanmaken van groeihormoon en testosteron. Voor mannen zijn dit twee key-hormonen in het opbouwen van spiermassa en het onderhouden van een sterk en krachtig lichaam.
Gun jezelf dus voldoende nachtrust of dwing jezelf om optijd naar bed te gaan. Slaap best in een donkere ruimte om zo je REM-slaap (diepe slaap) te bevorderen.
Neem minimaal 1 rustdag per week. Toegegeven, ik deed dit zelf niet altijd en ik merkte na verloop van tijd ook een verlies in prestaties. Ik was iemand die 24/7 ging trainen, omdat ik het gewoon ook graag deed!
Door jezelf meer rust te gunnen bouw je ook supercompensaties op… Kort gezegd betekend dit dat je lichaamskracht zal pieken na een rustperiode waardoor je dus harder, zwaarder zal trainen en spiergroei bevordert!
Luister naar je lichaam: Als je 's anderendaags last hebt van pijn of blessures, forceer jezelf dan niet om toch naar de gym te gaan. Luister naar je lichaam en neem de tijd om te herstellen.
