Kan je je ADH vitaminen en mineralen verkrijgen door enkel en alleen een evenwichtig eetpatroon te volgen? Waarschijnlijk wel.
Geldt dit dan voor zowel intensieve sporters als sedentaire doorsnee mensen?
Volmondig neen.
Waarom zou je als sporter extra supplementen moeten nemen?
Hoewel het ideaal is om de meeste essentiële voedingsstoffen uit een uitgebalanceerd dieet te halen, zijn er voor sporters wel enkele factoren die rechtvaardigen waarom ze net extra's moeten toevoegen in de vorm van een supplement.
Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol bij het ondersteunen van de energieproductie, spierherstel, immuniteit en algemeen welzijn.
Sporters hebben dus, in vergelijking met inactieve personen veel hogere behoeftes van bepaalde vitaminen en mineralen.
Omdat intensieve (kracht)training resulteert in een hogere stofwisseling en meer spiermassa is het dus logisch dat ook de ondersteuning van een sportief lichaam meer voedingsstoffen vereist dan iemand die weinig of geen beweging heeft.
Het draait om herstel, het draait om zuurstoftoevoer naar de spieren en de longen tijdens inspanning, het draait om de bloedtoevoer van - en naar het hart. Dit wordt allemaal ondersteund door vitaminen en mineralen en het is net daarom dat sporters extra aandacht moeten geven aan deze voorraden.
Welke vitaminen en mineralen neem je dan best extra in als sporter?
Vitamine D:
Enkel 10% van alle Vitamine D halen we uit vaste voeding. De overige 90% halen we exclusief uit zonlicht. Dit is ook de reden dat onze immuniteit daalt tijdens de wintermaanden, zeker bij mensen die geen extra supplement hiervan innemen.
Doordat Vitamine D de opname van calcium bevordert en het dus toedraagt aan sterkere botten en het skelet ondersteunt bij zware lasten, is het voor krachtsporters belangrijk om het lichaam van voldoende Vitamine D te voorzien.
Mik op ongeveer 3000-10.000 iu Vitamine D per dag als intensieve sporter!
Onderzoek heeft aangetoond dat een goede vitamine D balans kan bijdragen aan optimaal herstel en verminderde spierpijn na training. Het kan ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en ondersteuning van ons microbioom. (Een van mijn recente posts!)
Vitamine B:
Bijna alle B-vitamines bieden ondersteuning aan de biochemische processen in ons lichaam die in gang worden gezet tijdens krachtsport.
B-vitamines, zoals B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), en B7 (biotine), spelen een rol in de glucosestofwisseling. Ze zijn betrokken bij de omzetting van glucose in energie, waardoor krachtsporters de benodigde energie kunnen leveren voor hun trainingen en wedstrijden.
B-vitamines zijn co-enzymen die betrokken zijn bij de energieproductie in ons lichaam. Ze maken deel uit van het biochemisch proces dat ons lichaam ondergaat om ATP (brandstof) aan te maken voor cellulaire activiteiten, zoals krachtsport.
B-vitamines, zoals B6 (pyridoxine) en B9 (foliumzuur), zijn betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof naar de spieren, wat essentieel is voor het behoud van uithoudingsvermogen en prestaties tijdens krachttraining. Meer beschikbare B-vitamines zorgen dus voor meer zuurstoftoevoer naar de spieren.
Een sterk B-vitamine complex supplement biedt alle nodige extra's voor krachtsporters.
Vitamine C & E.
Beide zijn krachtige antioxidanten en beide zijn belangrijk voor het verlagen van oxidatieve stress en het verwijderen van vrije radicalen uit ons lichaam. Ze bieden beide ondersteuning van het immuunsysteem en helpen ontstekingen te verminderen.
Mik op ongeveer 1000-3000mg Vitamine C per dag, mik op ongeveer 100-200mg Vitamine E per dag als sporter.
Magnesium:
Dit micronutriënt behoord, net als calcium en natrium tot een van de 3 belangrijkste elektrolyten die onze lichaamsfuncties ondersteunen en als krachtsporter zou je zeker extra aandacht moeten geven hieraan.
(Water is #4)
Magnesium speelt namelijk een belangrijke rol bij spiercontractie en ontspanning.
Tijdens krachttraining kunnen spieren ook vatbaar zijn voor krampen en vermoeidheid, en een verhoogde inname van magnesium kan helpen bij het voorkomen van deze problemen.
Bovendien is magnesium betrokken bij energieproductie, eiwitsynthese en de functie van het zenuwstelsel.
Mik op ongeveer 200-400mg Magnesium Citraat per dag.
IJzer:
IJzer heeft net als de B-vitamines een belangrijke rol in het zuurstoftransport in ons lichaam, doordat het een onderdeel is van hemoglobine in rode bloedcellen.
Een hogere ijzerinname is essentieel om ervoor te zorgen dat spieren en andere weefsels voldoende zuurstof krijgen, wat van groot belang is voor de prestaties en het uithoudingsvermogen tijdens krachttraining.
Eindslot.
We mogen als bevolking niet vergeten dat de norm die opgelegd is vaak enkel is gebaseerd op mensen met een matige tot zelfs geen activiteit. De richtlijnen in België zijn nauwelijks specifiek vooropgesteld en houden geen rekening met de lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en algemeen verbruik bij zowel sportieve mannen als vrouwen.
Wees hiervan bewust als sporter, want het draagt bij tot een sterker lichaam dat nog jaren mee kan!
Wil je meer informatie over GETFITWITHTIJS-coaching? Bezoek de website in onderstaande link en vraag jouw eerste kennismakingsgesprek aan!
