Het is een hype, en het blijft een hype voor de rest van ons leven. Laag-Koolhydraat diëten worden al meer dan 100 jaar gepromoot als een effectieve manier van afslanken!
En alhoewel het klopt, dat dit dieet een positieve werking heeft voor mensen met overgewicht of mensen met diabetes die hun bloedsuikerspiegel willen verbeteren of ondersteunen, is het een heel ander verhaal voor intensieve krachtsporters.
Wat is de essentie van een Laag-Koolhydraatdieet?
Een dieet dat gebaseerd is op het schrappen, of inkorten van je koolhydraatinname om zo gewichtsverlies te bekomen. De nadruk ligt op eiwitten en vetten als voornaamste energiebronnen.
Koolhydraten nemen op dat moment minder dan 20% van je totale calorie-inname voor zich op. Omgerekend is dit ongeveer 50-150gr per dag.
Maar er zijn in mijn opinie enkele onderwerpen hierin die wel moeten worden aangekaart!
Wat weten we zeker over het Laag-Koolhydraatdieet?
Het extra gewichtsverlies bij het Laag-Koolhydraatdieet is veelal lichaamsvocht/watergewicht.
Om 1 gram koolhydraat op te slaan in het lichaam, gaat ons lichaam ongeveer 4 gram water vasthouden. Het is dus heel logisch dat je méér gewicht verliest in de vorm van water wanneer je koolhydraatinname laag ligt.
Wanneer je een LKH-dieet zou vergelijken met een standaard dieet waarbij je minder calorieën eet dan je verbruikt, dan zien we dat er in termen van effectieve vetverbranding geen verschil is tussen mensen uit de LKH groep of mensen uit de standaard groep.
Het uitsluiten van 1 volledige voedingsgroep leidt automatisch tot een verminderde calorie-inname, en dus gewichtsverlies.
Logischerwijs als je bij zwaarlijvige mensen alle vormen van suiker, granen, snacks etc uit hun dieet verwijderd, verliezen ze in een snel tempo gewicht. Dit komt omdat in de meeste gevallen van mensen met obesitas, het de koolhydraten zijn die voor meer dan de helft van hun dagelijkse calorie-inname zorgen.
Het heeft een keerzijde, zoals dit is met élk hype dieet.
De averechtse uitkomst hierin, is dat mensen die lange tijd op een Laag-Koolhydraatdieet geteerd hebben, vaak opnieuw gaan overeten in koolhydraten wanneer ze deze terug gaan toevoegen aan hun eetpatroon. Omwille van de restrictie die ze zichzelf wekenlang hebben opgelegd, gaan ze, eens ze hun doelstelling bereikt hebben vaak opnieuw teveel eten van datgene dat ze gemist hebben. Hierdoor komen ze hun lichaamsgewicht weer aan. Dit is wat wij het Jojo-effect noemen.
Belangrijke nota is dus, dat een LKH-dieet niet superieur is aan een standaard calorie-beperkend dieet waarin je zorgt voor een betere macronutriënten verdeling, in een calorietekort.
Krachtsport en Laag-Koolhydraatdieet… Ja of Neen?
Voor krachtsporters wegen de potentiële nadelen van een Laag-Koolhydraatdieet zwaarder, omdat deze nadelen de trainingsprestaties, het spierherstel en de spiergroei negatief kunnen beïnvloeden.
Glucose als substraat uit koolhydraten is dé belangrijkste bron van snelle energie voor het lichaam. Krachtsporters zullen opgeslagen glucose in de spieren (spierglycogeen) gebruiken om de intensiteit van hun training te bewaren. Dit is meteen ook de reden waarom je als krachtsporter heel veel aandacht besteed aan je pre- en post workout maaltijd!
Weinig of geen koolhydraten in je dieet betekend dus minder spierglycogeen en vrij beschikbare glucose, wat resulteert in vroegtijdige vermoeidheid, verzuring, en het opofferen van intensiteit in je krachttraining.
Koolhydraten spelen een cruciale rol bij het herstel en de opbouw van spieren.
Na een intensieve training is de glycogeenvoorraad in de spier leeg, en wil je deze dus opnieuw aanvullen met glucose uit koolhydraten om het herstelproces te bevorderen. Een lage koolhydraatinname zal de hersteltijd verlengen en de spieropbouw belemmeren.
Koolhydraten spelen, met name voor krachtsporters, een rol bij het reguleren van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei, zoals insuline.
Insuline helpt bij het opnemen van voedingsstoffen, waaronder aminozuren (bouwstenen van eiwitten), in de spieren na de training. Een laag-koolhydraatdieet kan de insulinegevoeligheid verstoren en daardoor het herstel en de spiergroei beïnvloeden.
Daarbuiten heeft een Laag-Koolhydraatdieet ook invloed op je dopamine niveaus en energie niveaus in het lichaam. De hersenen hebben minstens 100gr glucose nodig per dag om functioneel te blijven. Alles minder dan dat is funest voor je cognitief herstel en bovendien loop je overal enorm gefrustreerd en cranky rond, ten gevolge van een dopamine tekort!
Al bij al, kies je dus als krachtsporters best niet voor een Laag-Koolhydraatdieet wanneer je prestaties voor jou een prioriteit zijn!
Wilt u graag meer info?
U kan mijn hulp als coach inschakelen door aan te melden via de website:
