Oké, tijd voor een eerste KRACHTIGE topic in de maand Juli.
Deze blog is vooral gericht op jongens en meisjes die nét iets meer ervaring hebben in een fitnessclub dan de standaard Newbie.
Maar desalniettemin, sowieso een leuk artikel om even bij stil te staan!
Progressieve Overbelasting, Wat is het?
In het simpele Nederlands betekend het dit: “Het houdt in dat je geleidelijk de belasting op je spieren verhoogt om ze constant uit te dagen en te stimuleren om sterker en groter te worden.”
Maar daar is niet alles mee gezegd!
Progressieve overbelasting kan voor bijna alle vormen van training gebruikt worden:
Spiergroei, Krachtwinst, Uithouding etc…
Door consistent je trainingsprogramma met toenemende weerstand aan te passen zal je progressie blijven boeken en sterker en groter worden. Het is dus wel belangrijk dat je voor jezelf uitmaakt in welke discipline jij progressieve overbelasting wil gaan toepassen!
#1 Spiergroei als jouw primaire doel.
We weten dat spierhypertrofie (spiergroei) optimaal optreedt wanneer je op
70-80% van je 1RM werkt gedurende 6 tot 12 herhalingen.
Je gebruikt hiervoor een gemiddelde van 2 tot 4 werksets op een 2-1-2-1 tempo, met rustpauzes van 1-2min.
VOORBEELD BENCHPRESS:
2 sec excentrische fase → barbell zakken tot de borst.
1 sec isometrische fase → rust op de borst.
2 sec concentrische fase → barbell wegduwen van de borst.
1 sec isometrische fase → ellenboog lockt uit.
Stel, je bencht momenteel 60 kg op max 8 herhalingen. 8 is in the pocket, 9 is falen.
In dat geval raad ik je aan om meer herhalingen toe te voegen als progressieve overbelasting.
Ik zou als coach liever 10-12 clean reps tot aan falen zien om spiergroei te stimuleren alvorens we de intensiteit omhoog brengen door meer gewicht toe te voegen aan de Barbell.
Wat bedoel ik precies met clean reps?
Je hebt een goeie controle over de excentrische fase en je kan tot aan falen een consistent 2-1-2-1 tempo aanhouden gedurende jouw werksets.
In deze studie uit PUBMED werd geciteerd hoe je door middel van excentrische contractie (2sec) op je repetities de meeste winst kunt halen in termen van spiergroei.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
#2 Krachtwinst als jouw primaire doel.
We weten dat je richting maximale kracht traint wanneer je op
85% of hoger van je 1RM werkt gedurende 3 tot 5 herhalingen.
Je gebruikt hiervoor gemiddeld 3 tot 5 werksets op een 3-1-X-1 tempo, met rustpauzes tussen 2-5 minuten.
VOORBEELD SQUAT:
3 sec excentrische fase → squat naar de grond.
1 sec isometrische fase → squat hold op de grond.
X concentrische fase → je schreeuwt de ganse fitnesskeet bij elkaar tot je boven bent.
1 sec isometrische fase → je laat een diepe ademteug uit, en je ademt in voor de volgende rep.
Je squat momenteel 85KG op ongeveer 5 herhalingen tot falen.
In dat geval raad ik je aan om juist meer gewicht toe te voegen als progressieve overbelasting.
Ik zou als coach liever intensiteit omhoog gooien met meer belasting, op een lager aantal herhalingen, als maximale krachtwinst jouw primaire doel is.
Hierdoor ga je meer niveaus van type 2x spiervezels rekruteren om het werk te doen. Dit soort spiervezel genereert een snellere en krachtigere contractie in een korte tijdspanne.
Personen die vaak trainen op maximale kracht of richting 1RM gaan doorgaans meer type 2x spiervezels hebben.
Belangrijke side note!
Houd een trainingslogboek bij: Het is belangrijk om je voortgang bij te houden om ervoor te zorgen dat je consistent progressieve belasting toepast.
Noteer de gewichten, herhalingen, sets en andere relevante informatie voor elke oefening die je doet. Op deze manier kun je zien welke vooruitgang je hebt geboekt en ervoor zorgen dat je de weerstand op de juiste manier verhoogt.
Wees consistent: Het is niet realistisch om elke week opnieuw grote sprongen te maken in spiergroei of krachtwinst.
Of je nu kiest voor spiergroei of krachtwinst, in een ideale wereld zou je de beide componenten naast elkaar willen verbeteren!
Daarbij mag je ook niet vergeten dat jouw voeding én herstel een grote rol speelt in hoe snel jij vooruitgang zal zien in 1 van beide.
Drop een follow op mijn instagramprofiel @tijs.luyten.fit
Voor meer informatie over coaching, verwijs ik je graag door naar de website! ;)
