Stressverlagende en focusverhogende oefeningen: Je mentale fitnessroutine

In mijn vorige blog bespraken we hoe pijn vaak het gevolg kan zijn van stress. Vandaag wil ik een aantal oefeningen voorstellen die je kunnen helpen om stress niet alleen onder controle te krijgen, maar ook om je focus te verbeteren. Deze oefeningen zijn eenvoudig, maar als je ze blijft doen, zul je versteld staan van het resultaat.

Wanneer doe je de oefeningen?

• Dagelijks in totaal ongeveer 15 minuten.
• Verspreid over de dag, op momenten die voor jou passen.
• Spreid de oefeningen uit over de dag om continuïteit te verkrijgen.
  Alles in één keer doen, geeft niet hetzelfde effect.
• Het hoeft geen strikte planning te zijn, maar probeer er een routine van te maken.
• Doe de oefeningen vooral op momenten van spanning, stress of als je je niet goed voelt.
• Een oefening kan zo kort als twee minuten duren. Soms kun je kiezen om langer door te gaan, afhankelijk van wat goed voelt.

De kracht van ademhaling

De manier waarop je ademt, is cruciaal. Adem rustig in en uit en voel hoe je ademhaling je lichaam kalmeert. Je hersenen zullen in het begin proberen af te dwalen, maar dat is normaal. Roep je focus rustig terug, keer steeds weer terug naar je oefening. Je verstand en zelfsabotage zullen misschien zeggen dat het onzin is of dat het toch niet zal werken, maar laat je niet ontmoedigen. Blijf je brein terugbrengen naar het moment.

De verschillende oefeningen

Je kunt kiezen uit verschillende oefeningen die bij je passen. Elk helpt je om je focus en rust te verbeteren.

Oefening 1: Zien

• Waar? Binnen of buiten
• Houding?
  • Zittend: rug recht, voeten plat op de grond, armen ontspannen.
  • Staand: voeten plat op de grond, rug recht, armen ontspannen.

Zo voer je het uit:

• Focus je ogen op een punt of object ver weg.
• Adem rustig in en uit.
• Zoom langzaam in en probeer het object zo scherp mogelijk te zien.
  Zie de kleur, de vorm.
• Zoom dan zachtjes uit en laat je beeld wazig worden.
• Blijf rustig ademen en kom langzaam terug naar het hier en nu.

Oefening 2: Horen

• Waar? Binnen of buiten
• Houding?
  • Zittend: rug recht, voeten plat op de grond, armen ontspannen.
  • Staand: voeten plat op de grond, rug recht, armen ontspannen.

Zo voer je het uit:

• Sluit je ogen en adem rustig in (vier tellen), houd vast (zeven tellen), en adem langzaam uit (acht tellen).
• Focus je op de geluiden om je heen, beginnend met geluiden die ver weg zijn.
• Concentreer je op dat verre geluid en laat het je focuspunt worden.
• Kom dan langzaam terug naar de geluiden dichterbij, terwijl je rustig blijft ademen.

Oefening 3: Voelen

• Waar? Binnen of buiten
• Houding? Zittend: rug recht, voeten plat op de grond, armen ontspannen.

Zo voer je het uit:

• Sluit je ogen en adem rustig in, houd vast en adem uit zoals bij de vorige oefeningen.
• Kies een voorwerp om aan te raken, zoals een kussen of een gladde steen.
• Ga zachtjes met je vingertoppen over het oppervlak en probeer het zo goed mogelijk te voelen: de textuur, de vorm, of het zacht of hard is.
• Concentreer je volledig op het voelen van het object en blijf rustig ademen.

Oefening 4: Je lichaam

• Waar? Binnen of buiten, of in bed als je net wakker wordt.
• Houding?
  • Zittend: rug recht, voeten plat op de grond, armen ontspannen.
  • Liggend: neem een comfortabele positie in en focus je op je lichaam.

Zo voer je het uit:

• Adem rustig en concentreer je op verschillende delen van je lichaam, zonder jezelf pijn te doen.
• Voel je voeten, benen, schouders, nek – voel de grond of het bed onder je.
• Concentreer je op elke spier, ontspan ze zachtjes en blijf rustig ademen.

Oefening 5: Eten

• Waar? Bij elk eetmoment, bijvoorbeeld bij het ontbijt of een kopje thee voor het slapengaan.

Zo voer je het uit:

• Adem rustig in, houd vast en adem uit.
• Kijk naar je eten of drinken en stel jezelf de vraag: Hoe ziet het eruit?
  Heb je honger of dorst?
• Neem een hap of een slok en concentreer je op de smaak en textuur.
  Hoe voelt het in je mond?
• Proef bewust, eet mindful en merk op welk gevoel dit je geeft.

Het resultaat

Zoals bij fysieke fitness is het belangrijk om door te zetten. Je hersenen trainen kost tijd, maar de beloning is groot. Na een tijdje zul je merken dat je focus toeneemt, je stress vermindert en je helderder gaat denken. Je zult je meer ontspannen voelen en makkelijker oplossingen en ideeën vinden. Je brein schakelt van het emotionele reptielenbrein naar je wijze brein, en dit zorgt ervoor dat je meer in controle bent over hoe je je voelt.

Blijf oefenen, en je zult versteld staan van de resultaten!

Ik hoop dat deze blog je inspireert om deze oefeningen uit te proberen en te blijven volhouden. Heb jij al een van deze oefeningen gedaan? Deel je ervaring, laat me gerust weten hoe het gaat.