Vanaf het moment dat je zwanger bent, voel je allerlei veranderingen in je lichaam plaatsvinden. Hormonaal ben je vaak in de war, je kan last krijgen van zwangerschapsmisselijkheid, je borsten worden gevoelig, je geheugen gaat er op achteruit… De lijst blijft maar doorgaan.

Het is daarom van groot belang om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen, om zowel jezelf als je groeiende foetus van energie te voorzien. Want ja, het groeiend wondertje in je buik eist veel vitamines en mineralen. Deze heeft het nodig om zichzelf te laten groeien tot een flinke baby. Dit is een goed moment om eens stil te staan bij jouw voeding. Wat je eet tijdens je zwangerschap en borstvoeding is belangrijker dan ooit. Ga na of je voldoende vitamines en mineralen uit je voeding krijgt.

In dit artikel geef ik mijn tips mee om ervoor te zorgen dat je als aanstaande mama zowel voor jezelf als voor je kleine spruit voldoende vitamines binnenkrijgt. Want goed zorgen voor je baby begint bij een goede zorg voor jezelf.

Basisvitamines

Zodra je zwanger wilt worden is het van groot belang om met de inname van foliumzuur te starten. Dagelijks wordt een dosering van minstens 400 µg aangeraden, bovenop foliumzuurrijke voeding zoals spinazie, pindanoten, broccoli, spruitjes…. Deze extra inname van foliumzuur zorgt ervoor dat er minder risico is dat je baby met een open rugje (spina bifida) of hazenlip geboren wordt.

Foliumzuur kan je apart innemen of in een combinatie met andere zwangerschapsvitamines. Ik raad aan om je niet alleen te focussen op de inname van foliumzuur vanaf je kinderwens, maar om dan al te starten met een waardige zwangerschapsvitamine. Als je een tekort zou hebben van één bepaald vitamine of mineraal, heeft dit ook gevolgen voor de opname en werking van andere voedingsstoffen. Alle voedingsstoffen werken namelijk samen om jou als mama van onder andere energie te voorzien en staan in voor de ontwikkeling van je baby.

Zwangerschapsvitamines

In het prille begin weet je vaak nog niet dat je zwanger bent. Het is dan ook vanaf je kinderwens aan te raden om een goede voorraad van vitamines en mineralen aan te leggen. Dit kan onder meer met gezonde en gevarieerde voeding. Zorg voor dagelijks voldoende inname van eiwitten, gezonde vetten en groenten. Dit zijn goede bronnen om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Helaas merken we dat dit in het dagelijkse leven niet altijd haalbaar is. Je wordt belemmerd door een drukke job, hobby’s, sociale verplichtingen…. ‘Dubbel zo gezond eten’ is een goed voornemen voor als je zwanger wil worden, maar kan best aangevuld worden met een waardige multivitamine dat specifiek afgestemd is op de verhoogde behoeftes tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Zo ben je altijd zeker dat niet alleen je baby, maar ook jij als mama voldoende van al deze voedingsstoffen binnenkrijgt.

Daarnaast kan de inname van een waardige multivitamine bijdragen tot een verbeterde vruchtbaarheid. Een tekort aan onder andere foliumzuur, zink, selenium, vitamine D en omega-3 kunnen een belangrijke oorzaak zijn van verminderde vruchtbaarheid. Ze dragen namelijk bij tot een goede bevruchting en innesteling van de embryo.

Extra onmisbare vitamines en mineralen

Zoals net besproken blijft gezonde en gevarieerde voeding, al dan niet in combinatie met een volwaardig zwangerschapsvitamine, prioritair. Hieronder beschrijf ik mijn top 3 van vitamines en mineralen die je bovenop nog kan bijnemen. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om zowel voor jezelf als voor je baby voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen! Jij gaat je beter voelen, je krijgt meer energie én de kans op een postnatale depressie daalt aanzienlijk, en je baby wordt er groter en sterker door.

Vitamine D

Een voldoende hoge voorraad van vitamine D bij zwangere vrouwen is van groot belang. Een ernstig vitamine D-tekort heeft namelijk niet alleen nadelige gevolgen voor de moeder, maar ook voor de pasgeborene. Als je als zwangere vrouw te weinig vitamine D hebt, krijgt ook je baby in de baarmoeder al te weinig vitamine D.

Waarom is vitamine D net zo belangrijk voor je baby? Vitamine D draagt onder meer bij om een normale ontwikkeling van het beendergestel van je baby te verzekeren. Voor de aanstaande mama is vitamine D van groot belang om je energiek te voelen en gelukkig door het leven te gaan. Tekorten aan vitamine D geven immers klachten van vermoeidheid, somberheid en neerslachtigheid.

Daarom zou ik ook aanbevelen om met de inname van extra vitamine D te beginnen van zodra je zwanger bent – liefst zelfs al vanaf je zwangerschapswens - , omdat de aanmaak van bot bij je baby al in het eerste trimester van de zwangerschap begint. Een dagelijkse dosering van 1000 – 2000 IE in een softgel op basis van olie of oliedruppels is voldoende. Tabletten of harde capsules met vitamine D laat je best links liggen, omdat deze preparaten een minder goede opname van vitamine D geven. Ook tijdens de borstvoeding neem je best je vitamine D supplement verder door, omdat moedermelk aanmaken én geven heel wat energie van je vergt.

Voor je pasgeboren baby wordt aangeraden dagelijks 400 IE bij te geven in bijvoorbeeld oliedruppeltjes, tot minstens de leeftijd van 6 jaar. Waarom? Omdat de groei van baby tot kind enorm veel vitamine D vergt. Denk maar aan de groei van de botten, tandontwikkeling, spieraanmaak, weerstand opbouwen enzovoort.

Magnesium

Het lichaam van een zwangere vrouw heeft heel wat te verduren tijdens het verloop van de zwangerschap. Zowel fysiek als mentaal staan er heel wat veranderingen te wachten. Je kan wat meer spierspanning in je nek, schouders, buik of benen krijgen of moeite met slapen. Daarnaast kan het nakend ouderschap ook voor mentale ongerustheid zorgen. Deze fysieke en mentale ‘stress’ zorgt er voor dat je lichaam zeer veel magnesium zal verbruiken, waardoor je je alleen maar meer vermoeid zal voelen en je meer stress zal ervaren.

Daarom raad ik aan de toekomstige mama’s aan – en vooral zij die van nature uit al gevoeliger zijn aan stress – om vanaf de zwangerschapswens te starten met een magnesiumsupplement of om magnesiumrijke voeding te eten.
Magnesium draagt namelijk bij aan extra energie bij vermoeidheid en heeft een gunstige invloed op de geestelijke balans. Bovendien is magnesium belangrijk voor het energiemetabolisme draagt het bij aan de instandhouding van sterke botten.

Magnesium vind je voornamelijk terug in groene groenten (broccoli, spinazie, … ), in volkoren graanproducten en in garnalen. Daarnaast kan je dagelijks een handvol noten en pitten eten zoals cashewnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten om extra magnesium binnen te krijgen. Ook fruitsoorten zoals citroenen, dadels en frambozen en pruimen alsook avocado’s, kelp en cacao en cacaoproducten (hoera voor donkere chocolade!) zijn een bron van magnesium.

Merk je dat magnesium uit de voeding niet voldoende is voor jou, kan je dagelijks een magnesiumsupplement innemen. Er zijn heel wat verschillende magnesiumsupplementen op de markt, die helaas niet allemaal een gunstig effect hebben. Ik raad dan ook volgende magnesiumvormen aan, afhankelijk van de klacht die je ervaart.

Voor spierspanning gebruik je liefst ’s morgens magnesiumcitraat, omdat deze vorm goed opneembaar is in de spieren zodat de spieren zich gemakkelijker kunnen ontspannen. Heb je eerder last van slaapproblemen of ben je stressgevoelig? Dan raad ik aan om magnesium(bis)glycinaat in te nemen voor het slapengaan, liefst in combinatie met taurine en vitamine B. Deze combinatie zorgt ervoor dat je je hersenen even kunt ‘uitschakelen’, waardoor je de rust en kalmte gaat vinden die je nodig hebt.

En nog een mooi extraatje van magnesium tijdens de zwangerschap: het kan zwangerschaps-vergiftiging of zwangerschapshypertensie helpen voorkomen.

DHA (omega-3-vetzuren)

De inname van DHA, een omega -3-vetzuur, ondersteunt de normale ontwikkeling van onder andere de hersenen en de ogen van je baby. Al vanaf het begin van je zwangerschap, maar voornamelijk in het 2de en 3de trimester zal je baby grote hoeveelheden DHA opslaan in de hersenen. Ook tijdens de borstvoeding zal via de moedermelk DHA doorgegeven worden aan je baby voor de ondersteuning en groei van de hersenen.

De meeste zwangerschapsvitamines bevatten DHA, maar slechts in een lage dosering en ze worden vaak aangeraden vanaf het 2de trimester van de zwangerschap. Dit is heel jammer, want jij zal vanaf het moment dat je zwanger bent, zeer veel DHA afgeven aan je groeiende foetus, waardoor het risico bestaat dat jezelf een tekort van DHA kan krijgen. Je groeiende baby eist namelijk heel veel DHA van je.

Niet alleen voor je baby, maar ook voor jou is het van groot belang om dagelijks voldoende DHA in te nemen. DHA ondersteunt onder meer de gezondheid van je hart en bloedvaten, die tijdens je zwangerschap meer bloed en vocht zullen rondpompen door je lichaam, en draagt bij tot een gezonde mentale weerstand, wat het risico op een postnatale depressie aanzienlijk doet dalen.

DHA vind je terug in onder andere algen en vette vissoorten zoals zalm en haring (let wel op: voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen niet meer dan 2 porties vis per week te nuttigen omwille van het risico op verontreiniging met zware metalen) en in walnoten, amandelen, zonnebloem -en pompoenpitten en kokosolie. Als je onvoldoende DHA uit de voeding kan halen, neem je best een extra supplement in op basis van DHA.

Heb je nog vragen of ontvang je graag meer advies in verband met vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap? Of zijn er misschien nog andere supplementen waar je wat over wilt weten? Kom gerust langs in onze apotheek.