Om als sporter optimaal te kunnen presteren, is het noodzakelijk dat je helemaal mee bent met de verschillende energiebronnen. Niet elke sporter én niet elke sport zijn hetzelfde. Welk type sporter ben je? En wat kan je doen om je energieniveau op peil te houden?

Start met de sportvoedingsdriehoek als uitgangspunt

Ongeacht of je nu een sporter bent of niet, de voedingspiramide blijft een belangrijk referentiepunt als het aankomt op je voedingsinname. Als sporter is het aangewezen om je te houden aan deze aangepaste driehoek.

Laag 1: Basisvoeding

Vooraleer je start met sportspecifieke voeding en voedingssupplementen, is het noodzakelijk om eerst naar je basisvoeding te kijken. Als sporter dien je dagelijks voldoende koolhydraten en eiwitten te eten, dierlijke vetten te beperken en aandacht te besteden aan voldoende vochtinname. Je dagelijkse energiebehoefte moet aangepast zijn aan je lichaam én type sport, anders heeft het weinig zin om iets extra in te nemen.

Je basisvoeding is dus van primair belang! Er bestaan formules om je energiebehoefte te berekenen bv. Roza & Shizgal formule, James & Schofiels formule, etc.

Laag 2: koolhydraten

De koolhydraten zijn dé belangrijkste energiebron voor je lichaam. Maar afhankelijk van het type sport varieert de behoefte aan koolhydraten tijdens een inspanning (15 – 90 gram/uur).

Energierijke supplementen

Naast bepaalde vaste voedingsmiddelen (banaan, honingwafel, peperkoek ..) kunnen atleten tijdens het sporten gebruik maken van energiegels, energiebars en energiesnoepjes.

Gels hebben steeds een uniek multifasesuikermengsel (bv. 2:1 glucose/fructose) voor een maximale opname van de koolhydraten.
Afhankelijk van het type sporter zal de gepaste gel meegegeven worden. Bij een loper zal de gel snel moeten opgenomen worden en dus minder geconcentreerd zijn. Een fietser zal dan weer eerder een meer geconcentreerde vorm innemen. Aan sommige gels zijn extra zouten toegevoegd dewelke ondersteuning kunnen geven bij warm weer. Cafeïne wordt ook toegevoegd aan gels als extra energieboost. Hierbij is het belangrijk dat je goed oplet voor de dosis. Niet iedereen reageert hetzelfde erop.

Bars bevatten meer koolhydraten dan de gels maar de vertering gebeurt trager. Hierdoor zijn deze vooral nuttig bij het begin van een inspanning. Ze bevatten amper vet en vezels waardoor ze makkelijk verteerbaar zijn en moeten steeds met voldoende vocht gecombineerd worden. Aan sommige bars is toch 10% vet toegevoegd om een verzadigd gevoel te krijgen bij langdurige inspanningen aan lage intensiteit.

Fruitsnoepjes zijn gemakkelijk toe te dienen en worden heel snel opgenomen. Deze worden door lopers heel veel gebruikt. Qua concentratie koolhydraten leunen ze iets meer aan bij de gels.

Energierijke dranken

Hypotone sportdranken

Deze bevatten minder koolhydraten/zouten dan in ons bloed aanwezig zijn, waardoor er een snelle aanvulling van vocht kan gebeuren. Dit is ideaal ter voorbereiding van inspanningen bij warm weer.

Hypertone sportdranken

Dit zijn dranken die enkel ons energieniveau zullen aanvullen. Ze bevatten meer deeltjes koolhydraten/zouten dan in ons bloed aanwezig zijn. Om die reden zullen ze dus trager opgenomen worden. Als energiedrank kan deze perfect gebruikt worden bij koud weer of wanneer er weinig tijd is om iets te drinken of te eten.

Isotone sportdranken

Deze zullen tijdens het sporten dé ideale dorstlesser zijn. Omdat de concentratie koolhydraten/zouten hetzelfde is als in ons bloed, zorgen zij voor de perfecte en snelle aanvulling van zowel energie (2:1 suikermengel) als vocht (elektrolyten).

Eiwitten

Eiwitten geven ons geen extra energie maar zijn een belangrijke bouwstof voor de spieren en het bot. Na intensieve inspanningen zijn ze dus zeer essentieel voor een goede recuperatie. De behoefte is ook weer afhankelijk van het type sporter je bent.

Na een intensieve krachttraining zal eerder een recovery drank gebruikt worden die naast een beperkt aantal koolhydraten hoofdzakelijk bestaat uit eiwitten. Bij een fietser, na een zware lange training, zal het omgekeerd zijn en spelen de koolhydraten een hoofdrol.

Vetten

Vetten voorzien ons lichaam enorm van energie, maar overmatige inname is te mijden. Het zijn vooral de onverzadigde vetzuren die je als sporter nodig hebt. Deze vetzuren dragen in het algemeen bij tot een goed cholesterolgehalte in je bloed en specifiek voor sporters stimuleren zij onder andere de doorbloeding.

Heb je nog vragen of wil je specifieke supplementen eens uitproberen? Kom gerust langs in de apotheek!