De herfst is weer in het land! Een ideaal moment om je even in te lezen over het belang van vitamine D.

Vitamine D – het zonnetje onder de vitamines -
is onmisbaar voor onze gezondheid.

Een van de belangrijkste functies is het bevorderen van de opname van calcium en fosfor uit de voeding. Daarmee zorgt vitamine D voor het behoud van sterke botten en een sterk gebit, is de vitamine van belang voor een normale spierwerking en ondersteunt het ons immuunsysteem. Daarnaast is vitamine D een onmisbare schakel in het celdelingsproces van ons lichaam.

Metabolisme vitamine D

Vitamine D behoort tot een groep van verschillende vetoplosbare prohormonen, waarvan vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) de belangrijkste zijn.

• Vitamine D3 is de vorm die in de huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en zich bevindt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vette vissoorten).
• Vitamine D2 is van nature aanwezig in plantaardige voeding en schimmels (paddenstoelen en gist, maar ook kaas).

Bij de productie van vitamine D in de huid wordt 7-dehydroxycholesterol, een cholesterolmolecule van ons lichaam, onder invloed van UVB-licht omgevormd naar previtamine D, om op zijn beurt in verschillende stappen omgezet te worden naar vitamine D3.

Zowel vitamine D2 (plantaardige voeding) als vitamine D3 (eigen synthese en dierlijke bronnen) worden vervolgens in de lever omgezet naar 25 (OH) vitamine D. Dit is tevens de vorm die gemeten wordt in het bloed om na te gaan of je vitamine D-tekort hebt. Daarna wordt in de nier 25 (OH) vitamine D omgezet naar de actieve 1,25 (OH) vitamine D-vorm, dat in het lichaam gebruikt zal worden voor allerhande noodzakelijke processen.

Hoe krijgen we voldoende vitamine D binnen?

Onder invloed van UV-B stralen uit zonlicht kunnen we vitamine D3 aanmaken in onze huid.

Helaas is het in België niet zo eenvoudig om voldoende vitamine D3 aan te maken. Waarom niet?

1. In de herfst en winter is de zon niet krachtig genoeg, waardoor er te weinig UV-B stralen onze huid kunnen bereiken om vitamine D aan te maken.
2. Ook in de zomer ontstaan tegenwoordig gemakkelijk tekorten, omdat we veel binnen zitten en werken of omdat we ons lichaam beschermen met kleding en zonnecrème (wat anderzijds natuurlijk noodzakelijk is om onze cellen te beschermen tegen de schadelijke zonnestralen!).
3. Vertroebeling in de atmosfeer, zoals bewolking, vocht, stof, smog en/of ozon verlaagt de hoeveelheid UV-B straling die de aarde bereikt, waardoor er minder UV-B onze huid bereikt om vitamine D aan te maken.
4. Huidpigmentatie: het pigment melanine in onze huid functioneert als natuurlijke bescherming tegen zonnebrand, maar beperkt eveneens de synthese van vitamine D. Een persoon met een donkere huid doet er daarom mogelijk tien keer zo lang over om evenveel vitamine D aan te maken als iemand met een lichte huid.
5. Naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en vermindert daarbij het vermogen om vitamine D in de huid aan te maken.

Zijn we dan enkel afhankelijk van zonlicht om vitamine D aan te maken? Neen! Vitamine D komt ook voor in onze voeding, weliswaar in zeer kleine – om niet te zeggen verwaarloosbare – hoeveelheden.

Vette vissoorten en levertraanolie bevatten in vergelijking met ander voedsel relatief veel vitamine D. Helaas gaan er grote hoeveelheden vitamine D verloren tijdens de bereiding van de voedingsmiddelen. Het is vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D uit voeding te halen, zelfs wanneer voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D.

Wie is er gevoelig aan vitamine D-tekorten?

Vooral onderstaande personen zijn gevoelig aan vitamine D-tekorten:

• Kinderen in de groei
• Zwangere vrouwen
• Ouderen
• Personen met bot- en spiergerelateerde aandoeningen (rachitis, osteomalacie, osteoporose en botfracturen, …)
• Personen met tandproblemen
• Personen gevoelig aan (luchtweg)infecties, COPD en astma
• Personen met een acute of doorgemaakte COVID-19 infectie
• Personen met inflammatoire darmaandoeningen (colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn)
• Personen met auto-immuunziekten (MS, reumatoïde artritis en diabetes type 1)

Hoeveel vitamine D hebben we dagelijks nodig?

Om een correct beeld te krijgen van onze dagelijkse behoeftes aan vitamine D, kijken we naar de ortho-aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D dat ons lichaam nodig heeft om al zijn functies te kunnen uitvoeren. Onderstaande tabel geeft een overzicht hoeveel ons lichaam dagelijks nodig heeft.

Wanneer moeten we extra vitamine D innemen?

Kort gezegd: alle maanden met een 'R' raad ik aan om extra vitamine D in te nemen, ongeacht je levensstijl of leeftijd. Een voldoende hoge vitamine D-spiegel is belangrijk en vraagt om een hogere vitamine D-inname dan tot nu toe veelal werd gedacht.

Natuurlijk heeft niet iedereen dezelfde extra hoeveelheid vitamine D nodig. Dit hangt ten eerste af van je bloedwaarden. Is er uit bloedonderzoek gebleken dat je een vitamine D-tekort hebt? Dan raad ik aan om gedurende minstens 3 maanden – tot je volgend bloedonderzoek – een dagelijkse dosering van 3000 IE in te nemen. Blijkt uit je bloedanalyse dat je geen tekort hebt, zou ik in de wintermaanden dagelijks 1000 tot 2000 IE suppleren, om er preventief voor te zorgen dat er zich geen tekorten gaan voordoen!

In de praktijk zien we helaas te vaak dat op het einde van de wintermaanden ons vitamine D-gehalte te hard gedaald is, wat klachten van vermoeidheid en neerslachtigheid met zich kan meebrengen. Onderstaande tabel geeft een korte samenvatting weer.

Vormen van vitamine D supplementen

Suppletie van vitamine D kan op verschillende manieren. Vitamine D vind je terug in zowel tabletten en poedergevulde capsules, als in softgels gevuld met olie, oliedruppels en emulsies. De laatste drie doseringsvormen hebben de voorkeur, omdat vitamine D beter wordt opgenomen in vet. Zo wordt vitamine D in olie (bijvoorbeeld olijfolie) zeer goed in het lichaam opgenomen. Om diezelfde reden neem je vitamine D best in bij een vetrijke maaltijd, zodat je altijd zeker bent van een goede opname.

Heb je nog vragen of ontvang je graag meer advies in verband met vitamine D of andere supplementen? Kom gerust langs in onze apotheek en ik help je met veel plezier verder!