Wat is FODMAP?

FODMAP is een letterwoord dat staat voor een groep suikers.

Zij zijn gedeeltelijk de oorzaak van het PDS ( prikkelbare darm syndroom).

Fermenteerbaar: Voedsel wordt snel afgebroken door darmbacteriën in de darm en produceert gas. Oligosachariden: “Fructose- en galacto-oligosachariden”, deze komen voor in bepaalde groenten, peulvruchten, fruit, granen, noten en thee.

Disachariden: “Lactose”, terug te vinden in zuivel en zuivelproducten.

Monosachariden: “Fructose”, terug te vinden in bepaalde groenten en fruit en zoetstoffen.

And: en

Polyolen: “suikeralcoholen”, terug te vinden in bepaalde groenten en fruit, maar vooral in kunstmatige zoetstoffen.

De voedselresten komen in de dikke darm terecht waar ze worden opgegeten of verteerd door bacteriën.

De symptomen kunnen leiden tot het PDS ( prikkelbare darm syndroom), met als mogelijk gevolg:

• Opgeblazen gevoel

• Winderigheid

• Buiklachten

• Diarree

• Constipatie

• ...

Om de klachten te verminderen of liefst nog weg te nemen, is het LOW FODMAP dieet een aanrader.

Hier worden vooral de suikers beperkt.

De meeste mensen denken dan meteen aan snoepjes, chocolade, gebak enz.

Maar het gaat verder. Vaak vergeet men vb. granen, zuivel, bepaalde groenten en fruit, …

Om te kunnen achterhalen wat voor jou de grote boosdoener is, kan worden uitgezocht via een FODMAP dieet.

Er zijn 3 categorieën in het FODMAP proces: nl. LOW FODMAP, FODMAP beperkt en FODMAP rijk. In dit boek starten we met LOW FODMAP. In principe is de LOW FODMAP goed te verdragen, tenzij jij gevoelig of allergisch bent voor één van deze voedingsmiddelen.

Indien dit proces langere periode moet gevolgd worden, is het aan te raden om de aanbevolen voedingssupplementen toe te voegen zodat er geen te kort aan vitamines en mineralen ontstaat.

Hoe werkt zo een dieet?

Fase 1:

Gedurende 1 tot 8 weken eten we enkel LOW FODMAP voeding.

We noemen deze fase de eliminatiefase.

Gedurende deze periode eet je enkel wat in de groene lijst staat, dit vraag veel discipline, maar wanneer je je nadien goed voelt, zal het de moeite waard zijn en ga je voelen dat je steeds meer energie krijgt en de energie niet naar je darmen gaat.

Best is dat je de niet FODMAP voeding (dus die niet in het groene lijstje staat) gewoon uit je huis haalt, zodat je niet in de verleiding komt.

Sommige mensen merken een verbetering van de symptomen in de eerste week, terwijl anderen de volledige acht weken nodig hebben.

Zodra je voldoende verlichting van je spijsverteringsklachten hebt, kan je naar de tweede fase. Wanneer jouw darmklachten na acht weken nog niet zijn verdwenen, raadpleeg je best je arts.

Fase 2:

Het doel hiervan is dubbel:

1. Bepalen welke type FODMAP’s je tolereert.

2. Bepalen welke hoeveelheid van deze FODMAP’s je tolereert

Na de diverse studies die ik gelezen en gevolgd heb over heel de wereld en die vaak terug komen in diverse diëten, is mijn visie dat je best tarwe, zuivel en suiker zoveel mogelijk mijdt.

Suiker helemaal mijden is bijna onmogelijk omdat ook granen omgezet worden naar suikers.

Uiteraard bevatten groenten en fruit ook suikers.

Met het FODMAP dieet kom je hier achter.

De recepten in het boek “ LOW FODMAP happen met liefde voor je prikkelbare darm ” heb ik dan ook aangepast aan deze visie.

Denk eraan dat voor 30% van de patiënten dit dieet niet helpt, maar het kan wel aan aanwijzing geven om een andere oorzaak te vinden.

Vb. coeliakie, is niet altijd in het bloed te zien, maar als je granen en vooral brood weg laat, kan het zijn dat er al verbetering is.

Soms zit er in bereidde producten nog tarwe waar je gevoelig voor kan zijn.

Mogelijk symptomen van prikkelbare darm syndroom (PDS)

• Maagpijn: gemiddeld minstens één dag per week in de laatste drie maanden.

• Ontlasting: Verandering van kleur, samenstelling (samenhangende, korrels, diarree, …) dit na het gebruiken van bepaalde voedingsmiddelen.

• Aanhoudende klachten: klachten die 3 maanden of langer duren.

Indien je je zorgen maakt, bezoek je huisarts. Je gaat beter een keertje teveel dan te weinig.

Hoe pak ik het plannen van de maaltijden aan?

Maak een weekschema van maandag tot zondag, dit spaart je tijd bij het bereiden en de boodschappen doen.

Wees creatief.

Neem je low FODMAP lijst erbij.

Tips !

Je mag vb. geen look gebruiken, maar je kan wel lookolie of lookpoeder.

Idem voor mosterd en mosterdpoeder en uien en uienpoeder.

Deze poeders geven smaak en de stoffen die de gevoeligheid geven, zijn eruit.

Gedroogde kruiden van de kruiden die niet mogen gebruikt worden, kunnen wel.

Verder komt het erop neer dat je creatief bent met de mogelijkheden die er zijn.

In deze stap test je specifieke voedingsmiddelen één voor één gedurende drie dagen.

Dit is de fase waarin stap voor stap een aantal FODMAP’s terug geïntroduceerd mogen worden.

Gebruik één tot drie dagen een voedingsmiddel van één van de FODMAP’s.

Om geen verwarring te laten ontstaan, volg je best de volgorde van deze lijst.

Wanneer je geen verschil merkt en alles blijft ok, dan kan je dit voedingsmiddel blijven eten en voeg je een nieuw voedingsmiddel toe.

Bekijk de licht groene lijsten, per ingevoerde FODMAP.

Zo krijg je vlug een overzicht wat er bij iedere FODMAP hoort.

In deze fase meet je duidelijk waar je lichaam op reageert.

Vooral in deze fase is het dagboek (blz…) uiterst belangrijk.

Dus ook de kleur van je stoelgang is belangrijk, je slaappatroon en hoeveel energie je hebt na het eten van dit voedingsmiddel.

Denk eraan dat deze fase vrij lang kan duren, soms zelfs tot 6 maanden en persoons gebonden is.

Het is daarom ook verstandig regelmatig een voedingsdeskundige te bezoeken, om je te ondersteunen, want in sommige periodes zal je het gevoel hebben om op te geven.

Dat zou jammer zijn, want dit proces gaat je leven aangenamer maken. In het boek ga je soms een recept vinden met een oranje vorkje, hierin zitten FODMAP’s van het oranje lijstje.

Fase 3:

Nu kunnen we overgaan naar een FOD- MAP rijk dieet.

Ook hier worden één voor één de FODMAP’s toegevoegd.

Je laat je hierbij ondersteunen door je voedingsdeskundige of je arts.

Een regelmatige controle en strikt bijhouden van je voedingsdagboek is dus noodzakelijk.

Enkel op deze manier kan je uitvinden, waar jouw grootste probleem zit, tenzij dit uiteraard reeds duidelijk is in de 2de fase.

Het is even wennen, maar al vlug weet je wanneer je iets gegeten hebt dat niet echt goed is voor jou. Uiteindelijk wordt het een routine en een automatisme en je gaat hierin ook creatief worden.

Het gaat jouw leven en dit van de mensen om je heen een stuk aangenamer maken en dat is het zeker waard!

Boodschappenlijstje

Veel voedingsmiddelen zijn van nature laag in FODMAP.

Hier is een eenvoudige boodschappenlijst om je op weg te helpen.

• Eiwit: gekookt vlees (rundvlees, kip, lam, varkensvlees), eieren, vis, garnalen en gefermenteerde tofu, tempeh...

• Volle granen: bruine rijst, boekweit, maïs, gierst, haver en quinoa.

• Fruit: kiwi’s (groen), limoenen, mandarijnen, sinaasappels, papaja, ananas, rabarber, aardbeien, druiven...

• Groenten: wortel, aubergine, boerenkool, tomaten, spinazie, alle salade (kropsla, ijsbergsla, andijvie, …) courgette, komkommer, aardappelen, groene bonen...

• Noten: amandelen (niet meer dan 10 stuks per keer), macadamia-noten, pinda’s, pecannoten, pijnboompitten en walnoten...

• Zaden: pompoenpitten, sesamzaad, walnoten, pindanootjes en zonnebloem.

• Zuivel: amandelmelk, harde kaas, Cheddar-kaas, lactosevrije melk, sojamelk (ongezoet).

• Oliën: kokosolie en olijfolie.

• Dranken: zwarte thee, koffie, groene thee, pepermuntthee, water en witte thee.

• Specerijen: basilicum, chili, gember, mosterd, peper, zout, witte rijstazijn en wasabipoeder.

• Zoetstoffen: donkere chocolade, maple siroop, rijstsiroop, tafelsuiker...

Bovendien is het belangrijk om de ingrediëntenlijst op verpakt voedsel te controleren op toegevoegde FODMAP’s.

Indien je aan dit lijstje niet voldoende hebt, kan je gaan kijken op de site van King’s College London en Monash University.

Of download de app: https:// www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/ Indien de FODMAP’s je niet helpen, kan je gaan zoeken naar andere oorzaken en kan je eventueel hulp zoeken via andere wegen.

Mogelijk zijn er ongekende stressfactoren in je leven waar je niet meteen aan denkt. Enkele voorbeelden, homeopathie, hypnose, bio-resonantietest,…

Voor de LOW FODMAP te starten kan je het boek gebruiken mt info ( dagboek, schema's van de diverse fases en recepten )

https://choosy-delicious.be/products/low-fodmap-happen-met-liefde-voor-je-prikkelbare-darm