Het belangrijkste is dat uw energiereserves (opgeslagen glycogeen) en vochtbalans reeds voor de eigenlijke marathon (of langere trainingen) voldoende aangevuld zijn. Het is hierbij belangrijk 2-3 dagen voor de marathon elke maaltijd te laten bestaan uit een koolhydraatrijke basis (witte rijst, witte pasta, wit brood, cornflakes,..) en tussendoor een 3 tal Snacks met hoge koolhydraten te consumeren. Hydrateren doe je best met een drank die zowel koolhydraten(KH) als elektrolyten(EL) bevat. De dag van de marathon zelf eet je best je best je laatste maaltijd 3-4u voor de start. Opnieuw een koolhydraatrijke maaltijd zoals de dagen voordien en drink tussendoor ook opnieuw water met voldoende KH en EL. Een uur op voorhand nog zeker 500ml water drinken, eventueel ORS als het echt warm weer is. Tijdens de marathon blijven de gouden regels: Voldoende KH en vocht binnen krijgen. Afhankelijk van hoe getraind je maag-darmstelstel hier op is kan je tot 90g KH/uur opnemen. Let hier wel op dat je kwalitatieve supplementen gebruikt met een 2:1 Glucose/fructose verhouding. Let wel op, 90g KH per uur, daar moet je op trainen! Dus probeer ook bij de voorbereidende trainingen je KH inname op te bouwen. Na de marathon, maar zeker ook na lange trainingen is het heel belangrijk binnen het halfuur na het einde een Recovery shake te drinken zodat je zowel eiwitten als KH binnenkrijgt om een optimaal herstel te bevorderen. Let op, hetgeen ik hierboven allemaal vertel is voor iemand die zijn best mogelijke tijd wil halen in een Marathon. Indien het voor jou eerder een zaak is om hem zo goed mogelijk uit te kunnen lopen, maar waarvoor tijd niet van cruciaal belang is, kom je met 60g KH/uur zeker toe! En als je het laatste uur van de Marathon een extra boost wil, zijn er nog een aantal leuke "shotjes" om je de laatste kilometers net dat iets extra te geven! Had je graag een meer gedetailleerd antwoord of een schema in detail, laat dat dan gerust weten!