Deze website maakt gebruik van cookies of andere technologieën om je gebruikservaring te verbeteren. Door verder te surfen stem je in met het gebruik hiervan.
Panorama
Terug

3 dec. 2021 | 9 min leestijd |Categorie Gezondheidscoach, Psychologie

Ademhaling en stress gaan hand in hand

We weten allemaal: ademen is belangrijk, essentieel zelfs. Elk systeem in je lichaam is afhankelijk van zuurstof. Je kunt een paar weken overleven zonder eten, een paar dagen zonder water, maar zonder adem houdt je lichaam het niet langer dan een paar minuten vol. We doen het allemaal de hele dag door, en toch ademen de meesten van ons te vaak en te veel op een verkeerde manier. Hoe zit dat, en hoe moet het dan wél?


Gemiddeld ademen we dik 20.000 keer per dag. En gelukkig hoef je hier niet over na te denken, al is het aan te raden hier wel bij stil te staan. Het is namelijk niet alleen belangrijk dat je ademt, maar ook hoe je ademt. Uit diverse studies blijkt dat de meesten van ons onnatuurlijk en daarmee ongezond (zijn gaan) ademen: te veel, te snel, te oppervlakkig of door de mond. Het gekke is, we hebben vaak geen idee dat we dit doen. 


In veel gevallen is die ongunstige ademhaling die we ons onbewust hebben aangemeten te wijten aan stress. Door onze tot de nok aan toe gevulde dagen en ‘overthinking heads’ slijten ongunstige adempatronen er al snel in. Het zijn overigens niet alleen de dagelijkse stressoren (als werk, relaties, kinderen), maar ook ziektes en ingrijpende gebeurtenissen kunnen grote invloed hebben op ons dagelijkse adempatroon.

 

Heb jij er ooit bij stilgestaan hoe je ademt? Bijvoorbeeld wanneer je achter je computer zit, tijdens een meeting, als je boodschappen doet, wanneer je een film kijkt? Maar denk ook eens terug aan je adem toen je hevig verliefd was, een relatie die stuk liep of wanneer je vreselijk nieuws  kreeg. Juist, al die verschillende situaties hebben dus een compleet andere uitwerking op je ademhaling.


Kort, snel, hoog in de borst en juist heel traag en diep in de buik; er zijn allerlei variabelen en de manier waarop je ademt heeft invloed op hoe je lichaam van binnen werkt. Als je je angstig of gestrest voelt, zit je adem hoog in je borst, kort en oppervlakkig. Je hartslag volgt je ademhaling als een trouwe hond, dus ook die slaat op hol. Alle andere lichaamsfuncties blijven niet achter, ze zijn ready for action. Door die hoge hartslag, krijg jij juist weer een opgejaagd en gestresst gevoel, waardoor je weer sneller gaat ademen. Je kunt jezelf dus letterlijk gestrest (blijven) ademen, het is een vicieuze cirkel. 


Dan nu het goede nieuws: dit effect werkt ook de andere kant op. Door bewust te kiezen voor een rustige, regelmatige ademhaling trigger je de rust- en herstelrespons in je lichaam. Je zenuwstelsel kalmeert en je brein krijgt het signaal dat het lichaam zich mag ontspannen. Bovendien activeer je het zelfherstellend vermogen van je lichaam. Het lichaam waarin we leven is in staat zichzelf te helen. Tenzij dit proces door overbelasting wordt ondermijnd. Het is dan niet zonder meer werkstress waar je aan moet denken, stress kan zowel op fysiek (een ongeluk, overtraining, verkeerde houding), emotioneel/mentaal (werkdruk, faalangst, relatieproblemen, rouw) als op chemisch niveau (virussen, medicijnen, voeding, vervuilde lucht, make-up: alles van buitenaf) ontstaan. Vaak is het een combinatie van stoorzenders.


Als we dan massaal verkeerd ademen, is de vraag: hoe moet het dan? Terug naar de basis van een goede, natuurlijke ademhaling. Ga eens na, terwijl je dit leest, hoe jij op dit moment ademt: door je neus of door je mond, snel of kalm, beweegt je buik of borst? Hoe voel je je hierbij? Wil je jezelf een betere ademhaling aanmeten, onthoud dan: nose, slow & low. 

 

Hier is waarom:
Zo’n beetje de helft van ons maakt (regelmatige) mondademhalingen en als er íets is wat we beter niet kunnen doen, is het ademen door de mond. De neus is een fantastisch orgaan waar we beter gebruik van zouden moeten maken. Niet alleen werkt de neus als filter en opwarmer van de lucht die we inademen, ademen door de neus heeft daarnaast een kalmerende werking, het houdt bloeddruk en hartritme onder controle en heeft positieve invloed op onze hormoonhuishouding. 
Bovendien produceren we stikstof in onze neus, dat werkt als bacterie-killer en ervoor zorgt dat de luchtwegen en bloedvaten mooi open blijven. 

 

Adem alleen door je mond wanneer een ademhalingsoefening hier specifiek om vraagt, of uiteraard wanneer je neus buiten werking is. Een geheugensteun (iets wat we ook onze kinderen zouden moeten leren): eten doe je met je mond, ademen door je neus. 
We denken vaak dat meer ademen goed voor ons is, zo krijgen we immers meer zuurstof binnen, toch? Het omgekeerde blijkt waar: minder ademen zorgt juist voor méér zuurstofafgifte aan onze hongerige cellen. Dit heeft te maken met de juiste balans tussen CO2 en O2 in je bloed. Adem je te veel, blaas je teveel CO2 uit, maar die CO2 in je bloed is nodig om O2 aan je cellen af te kunnen geven. Complex en contra-intuïtief verhaal, maar het komt erop neer: minder ademen is het credo. 


Een optimale ademhaling heeft een rustig en gelijkmatig tempo, even lang in als uit, idealiter zo’n zes keer per minuut. Waarschijnlijk zit je nu tussen de tien en twintig keer per minuut te ademen, wellicht zelfs wel meer als je je gestrest voelt. Wanneer je het tempo omlaag brengt, vertraag je automatisch ook je hartritme. Je activeert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die van je hersenstam naar al je organen loopt en (onder meer) verantwoordelijk is voor het parasympathische deel van je zenuwstelsel: de rust- en herstelafdeling. Een gelijkmatig tempo zorgt bovendien voor balans en coherentie in je hele systeem, alle processen in lichaam en geest kunnen op deze manier optimaal (samen)werken. 


Velen van ons ademen verticaal: we trekken onze schouders op wanneer we ademen. De adem zit dan te hoog, in je borst of soms zelfs je nek. Het is geen wonder dat je last krijgt van je nek en schouders, als je deze spieren continu in actie zet. Het middenrif, de grote spier net onder je onderste ribben, is onze belangrijkste ademhalingsspier. 
Zet je handen eens aan de zijkanten van je onderste ribben en adem hier in een rustig tempo naar toe. Laat je ribben uitzetten, terwijl je schouders op hun plek blijven. Je ademt nu horizontaal en je gebruikt je middenrif waar het voor bedoeld is. Je buik beweegt mee, niet je schouders.
En onthoud: nose, slow & low… off you go.
 

Deel dit artikel met je vrienden

Schrijf je in op de nieuwsbrief en blijf op de hoogte van onze gezondheidstips

Panorama
Op Panorama Experts vind je een betrouwbaar antwoord op jouw gezondheidsgerelateerde vragen en krijg je advies van echte experts.
Contact

PANORAMA EXPERTS

Groep Panorama Apotheken BV

VAT BE0537 764 436

Dorpsstraat 18, 3560 Lummen, Belgium